La ausencia de un estiramiento adecuado puede generar lesiones, hacer los músculos rígidos, e incluso incrementar el dolor postentrenamiento, es indispensable estirar los grupos musculares más trabajados.
A menudo los atletas cambian su alimentación y hacen elecciones mucho más saludables en los momentos cercanos a eventos deportivos. Tratan de mejorar su peso, cuidan la calidad de sus proteínas y prestan especial atención al desayuno antes de entrenar. Lo cierto es que esta comida debe ser rica en carbohidratos de fácil digestión y suficiente para calmar el hambre, como una tostada con mermelada, yoghurt con cereal o frutas frescas. Pero si esta comida es lo único que estás ajustando, puede que no veas los resultados que quieras, la comida de todos los días es más importante, no la descuides.
Hay oportunidades de oro donde se combina el aprendizaje de tu bebé, con la oxigenación de tu organismo, con la nutrición de la vida en pareja, entrenar juntos es una de estos maravillosos momentos. La producción de endorfinas ayuda a controlar el estrés, mejorar la tolerancia y engranarse mejor. Sin duda algo nuevo que probar en la lista de pendientes.
Una característica de todos los tipos de entrenamiento es que buscan optimizar tu movilidad, sea para correr, para levantar pesas, para lograr una postura el pilates o yoga, tus articulaciones, ligamentos y músculos deben trabajar para tener movilidad. Esto, si bien se estimula a través del entrenamiento, se potencia con la alimentación, un reflejo claro de esto es la pérdida de ese atributo cuando el músculo está fatigado tras un entrenamiento intenso. El consumo de carbohidratos y proteínas inmediatamente después de entrenar siempre previene y mejora la fatiga y estimula tu recuperación.
Encontrar a alguien que tenga tu misma disponibilidad de horarios y metas no siempre es fácil pero una vez que lo tienes ¡no lo dejes ir!. Entrenar con amigos genera sensación de bienestar, de pertenencia, de responsabilidad y se crea un círculo empático que te motiva y mantiene regular en tu rutina para alcanzar las metas que deseas. Unirte a un grupo siempre es buena idea cuando no encuentras tu motivación fácilmente.
No siempre hacer ejercicio será igual a perder peso. Al tener una rutina de entrenamiento para perder grasa corporal, considera lo siguiente: 1. Hacer ejercicio te hace ganar masa muscular y esto puede significar alguna libra más, 2. Quemar calorías es mucho más difícil que comerlas, si cada vez que entrenas te "premias", es probable que el balance no sea bueno, y 3. Que corras 10k en la mañana no significa que debas tomar el elevador a un primer piso: ¡toma las escaleras! ¡Mantente activo!
Además de broncearte el sol sirve para activar moléculas que tenemos que son productoras de vitamina D. Esta vitamina, esencial para huesos y músculos, la obtenemos parcialmente de los alimentos, en su mayoría proteicos, y el resto la producimos. Quienes entrenan al aire libre probablemente tengan suficiente producción de la misma, pero dependerá también del protector solar que se use regularmente. Garantiza una exposición de unos buenos 10min al sol de las mañanas y así no habrá duda de tener suficiente vitamina D.
El plátano es famoso por ser un carbohidrato y las bananas por ser una fruta, pero ciertamente su contenido y aporte nutricional es muy similar: ¿por qué clasificarlos diferente? las bananas usualmente tienen un poco más de potasio, pero a su vez un índice glicémico más alto, son capaces de aumentar más el azúcar en el organismo, así que si se trata de dieta, probablemente comer plátano sea mejor que comer banana y básicamente ahí la diferencia. Los plátanos aportan carbohidratos de excelente calidad, mejor índice glicémico e igual buena cantidad de potasio.
Seguramente habrás notado que las opciones del menú de niños cuando sales a comer siempre son cargados de salsas, azúcar y frituras. Si bien los pequeños tienen un requerimiento mayor de grasas que los adultos, también deben cubrir las necesidades de vitaminas y minerales y en pollo aparado con papas fritas y ketchup no lo van a encontrar. Lo mejor que puedes hacer es integrar a los niños a la comida de todos en casa, no hacer un menú especial y de esa forma cuando coman fuera probablemente estará familiarizado con mayor número de sabores y podrás darle algo más nutritivo.
El Outfit no solo es importante en el mundo de la moda. En el campo deportivo la vestimenta adecuada potencia el rendimiento si ayuda a evaporar la sudoración por ejemplo, puede evitar lesiones por roce, y tiene otros múltiples beneficios, por eso cada marca invierte parte de su presupuesto en ciencia para respaldar su tecnología. Solo sigue siempre la recomendación de oro: prueba la ropa en entrenamiento antes de usarla el día de la competencia.
Las mujeres tienen biológicamente más riesgo a lesiones y riesgos para la salud al ejercitarse sin un consumo adecuado de nutrientes. Consulta a tu especialista y olvida "omitir" alimentos para controlar el peso corporal.
El plátano siempre aportará carbohidratos, pero dependiendo de su estado de maduración, el índice glicémico (la capacidad que tiene para aumentar el azúcar en sangre) es diferente. Mientras más verde menor es el índice y más conveniente se hace en casos de diabetes o de simple control de peso. A medida que madura y se hace más dulce peor se procesa su azúcar natural.
Una de las razones por las que muchas personas no se atreven a aventurarse en la cocina y en el súper es porque terminan con alimentos dañados en el refrigerador por falta de tiempo. Una forma de que esto no pase es planificar una receta nueva por semana y elegir un color de vegetal para cada día, de esa forma compras un poco de cada uno y garantizas un adecuado aporte nutricional.
Estos no tienen nada que envidiar a los de la bolsita comercial que encuentras en cualquier super. Simplemente toma un plátano verde, retira la cáscara y rebana con una mandolina o corta delgaditos. Colócalos en envase agrega aceite de coco en spray y sal, frótalos y ponlos sobre la bandeja a hornear. El truco es que en la bandeja no queden unos sobre otros. Hornea unos 25min a fuego bajo y disfruta un snack saludable ¡y delicioso!
Los carbohidratos en la mañana son indispensables para que varios sistemas y el metabolismo inicien su trabajo diario. Sin embargo, el consumo del carbo inadecuado en la mañana podría generar aumento indeseado de la insulina y por ende promover el almacén de reservas de grasa. Asegúrate de que sea un carbo con bastante fibra para que esto no pase: pan integral, avena, tortillas de maíz o arepas con linaza o semillas de chía y evita las galletas, cereales y pan blanco.
La cúrcuma es una raíz muy similar al jengibre famosa por sus propiedades antiinflamatorias. Es efectiva para mejorar procesos inflamatorios de todo tipo: articulares, superficiales e incluso internos. Puede agregarse en pequeñas cantidades al adobo del pollo o pescados, al arroz, a la quinoa e incluso a algunos aderezos de ensaladas, tiene un sabor particular mucho más suave que el curry, pero igual se recomienda usar en pequeñas cantidades, especialmente si se usa en polvo deshidratada.
Una ensalada puede ser la más saludable del mundo, hasta que se añade el aderezo equivocado. Los aderezos cremosos blancos (a menos que sean a base de yogurt) son usualmente altos en grasas y muy altos en calorías innecesarias. Es útil siempre tener a mano unos 5 aderezos diferentes, bajos en aceites, con los que puedas hacer la semana. Ejemplo: limón, yogurt con limón y pimienta, miel con balsámico, aderezo griego a base de hierbas secas como cilantro, orégano y albahaca y vinagreta clásica con vinagre y aceite de oliva en pequeñas porciones.
Los abdominales tradicionales han pasado a segundo plano. Este tipo de entrenamiento integra todos los músculos del CORE e involucra glúteos, hombros, espalda y tríceps entre otros grupos objetivo. Repite esta secuencia 3 veces descansando 1 minuto entre cada serie.
Cada ejercicio tiene diferentes ventajas para el organismo, correr, no solo es ideal para perder calorías, sino que es uno de los ejercicios cardiovasculares que más quema grasa, incluso más que el ciclismo o la natación. Asegúrate de además de correr incluir un par de sesiones de fortalecimiento en tu semana para evitar lesiones y bienvenido al mundo del running.
Cada una de las fases del entrenamiento tiene un propósito definido, y cualquiera que pretenda acondicionar la masa muscular influirá directamente en la quema de calorías de cada minuto del día y de entrenamientos sucesivos. Es decir, al estirar al terminar de ejercitarte, estimularás la recuperación muscular, lo que consecuentemente genera un metabolismo más acelerado: una quema de calorías mayor, incluso en reposo. Así que la próxima vez que pienses en omitir el estiramiento al terminar... ¡piénsalo dos veces!
El squash es un vegetal familia de la calabaza que por dentro es como hebras de espagueti naturales, solo que no tiene casi carbohidratos al contrario de la pasta, pero puede comerse igualmente, acompañado de la más rica salsa boloñesa o al olió con vegetales. Solo se parte a la mitad, se retiran las semillas y se hornea por 40min a fuego medio, al salir del horno con un tenedor se "peina", y listo para agregar la salsa de tu preferencia.
Los corredores normalmente cuando se inician en la disciplina, solo corren. Y de ahi, surgen las lesiones. Al correr no solo se usan las piernas, sino también los brazos y los hombros, al igual que el abdomen. Estos tres deben tener suficiente fuerza para mantener un buen balance y buena forma de carrera. Aprovecha los días de carrera y súmale un par de minutos en plancha o "plank" antes de estirar, al cabo de 2 meses notarás la diferencia.
Es normal que muchas chicas tengas reservas con respecto a iniciar un régimen de ejercicio con peso por temor a desarrollar una figura poco femenina. Sin embargo, el músculo en los hombres se hipertrofia de esa manera por la cantidad de testosterona que hay en su sistema, entre otros factores, de modo que el organismo femenino desarrolla músculos mas elongados, menos voluminosos y se beneficia quemando grasas más rápido al incluir entrenamiento con pesas regularmente.
¿Alguna vez has puesto atención a la forma en que corres? la forma en que mueves los brazos, el tronco y hasta la parte del pie que toca el piso primero es importante. Acostumbramos a ampliar la zancada cuando queremos ir más rápido y se ha comprobado que eso puede traer lesiones. Es mucho más efectivo disminuir el tiempo que pasa cada pie en el suelo, lo que requiere un movimiento de piernas rápido y para eso, es necesario entrenar todo el cuerpo. Un corredor solo es más rápido, en la medida en que el entrenamiento es más integral.
Entrenamiento complementario para todo corredor y muy efectivo para perder grasa corporal. Correr 5 minutos y por un minuto hacer el máximo número de repeticiones del ejercicio elegido (ejemplo: sentadillas), luego correr 5 minutos y adoptar otro ejercicio por un minuto, repetir este esquema hasta completar 45 minutos.
Parte de tu peso corporal es atribuible a la cantidad de agua que se almacena. EN un sujeto promedio puede ser hasta el 70%, y es probable que mientras más entrenado esté mayor sea (>80%). Pero hay períodos en los que este porcentaje aumenta causando elevaciones no deseadas en la balanza. Para contrarrestar la retención de líquido es necesario: comer menos sal, dormir más de 6 horas/noche, tomar máximo 3 tazas de café al día, comer más frutas (mínimo 3 porciones/día), consumir 8 vasos de agua/día y vigilar que la orina sea clara y abundante.
Hasta los atletas de las más altas competencias han tenido alguna vez un mal día de entrenamiento, y es posible que tenga que ver con que se haya descuidado el entrenamiento invisible. Este término hace referencia a todo lo que complementa el rendimiento: las horas y profundidad del sueño, la comida previa al esfuerzo, la cena del día anterior, la hidratación, la suplementación durante el ejercicio. Si te encuentras constantemente teniendo un mal día de entrenamiento consulta con especialistas del deporte para revisar esos aspectos.
La recuperación muscular no es solo para atletas de alta competencia, cualquier persona que se involucre en una actividad física programada de exigencia moderada a intensa por más de 30minutos debe tener en cuenta que existe un tiempo óptimo para comer para que las fibras musculares se reparen y de esta forma el trabajo sea capaz de acelerar el metabolismo y mejorar el rendimiento. Después de entrenar nunca esperes más de 2 horas para comer.
El primer paso para que cualquier cambio sea exitoso es: disfrutarlo. Es importante que si la meta es ser más activo encuentres el deporte que te gusta. Nadie puede empezar a nadar solo porque su pareja lo hace o el vecino lo recomendó. Si practicas algo que no te enloquece, no abandones, pero ve probando cosas nuevas, decide si te gusta entrenar solo o en grupo, con un entrenador presente o no siempre, si disfrutas la intesidad alta o moderada y si quieres vencer tus propios records cada vez que lo practiques. Encuéntra qué es para ti.
Puede que muchas veces te cueste salir de la cama, quieras apagar el despertador, te agobie el trabajo y la rutina, pero la próxima vez que hagas el esfuerzo de hacer ejercicio, luego de estirar, regálate unos minutos para contemplar lo que has hecho. Darte una palmada en la espalda porque estás dando lo mejor de ti, ayuda a tener tu propio sistema de auto reforzamiento positivo. Disfrútalo, respira y aprecia pequeñas cosas, como un cielo azul o el sol suave de la mañana.
Tener una dieta balanceada se trata también de saber en qué momento incluir los "pecados" dulces que tanto gustan. Los momentos justo antes o justo después del ejercicio son ideales ya que antes de empezar, el azúcar se utiliza como sustrato energético para el esfuerzo (importante que sean entrenamientos intensos) y justo después, el azúcar es dirigido a reponer glucógeno muscular en lugar de acumularse como grasa no deseada. Elige el momento, cuidar la cantidad y buen provecho.
Cuando empiezas a practicar ciclismo te das cuenta de todos los detalles que toman parte en cada paseo o entrenamiento que realizas. Ten en cuenta que tampoco quieres ir demasiado pesado pero siempre debes llevar: 1. Casco, 2. Zapatillas especiales (si las usas), 3. Hidratación, 4. Una merienda o dinero para comprar una si conoces la ruta, y muy importante: 5. Identificación. Cuando inicias e incluso cuando eres avanzado es mejor no hacerlo solo y practicarlo en ciclovías o rutas cerradas.
Las planchas o "planks" son ejercicios que ayudan a fortalecer el core (abdomen, espalda) a la vez que trabajan estabilidad, hombros y brazos, y dependiendo del ejercicio también glúteos. Un "plank-flow" consiste en mantenerse en plancha el mayor tiempo posible o un tiempo definido (ejemplo: 5minutos) rotando entre sus diferentes versiones.
Existen en el mercado múltiples alternativas de batidos diseñados para la recuperación postejercicio. Si bien no son indispensables siempre, son útiles cuando no comerás inmediatamente al terminar o cuando necesitas recuperarte rápido para tu próxima sesión. Sea cual sea el caso, hay dos componentes esenciales que debe tener: proteínas, específicamente whey protein, y carbos. Así que después de tu próximo entrenamiento prueba mezclar el batido regular de whey con avena, leche descremada o banana con un toque de almendras y saborea tu recompensa mientras tu músculo se recupera.
¡Mirar las cosas de cabeza muchas veces ayuda!, Asimismo, aplicar esta analogía al metabolismo puede darte el impulso que necesitas. Deja de hacer las mismas dietas, tomar los mismos suplementos, entrenar a la misma hora... Cambia lo que haces para ver resultados diferentes. Si sueles correr 5k o caminar 2k a diario y tu esquema no te permite mas, pues bien, manténlos, pero de vez en cuando sal de tu zona de confort, exígete, métele velocidad o subidas. Te lo agradecerás unas semanas más tarde.
Hay estudios que demuestran que hacer ejercicio al aire libre incrementa la cantidad de endorfinas producidas. Adicionalmente, hay evidencia de que este efecto y el control hormonal puede potenciarse aun más, cuando se practica un deporte al amanecer y tienes la oportunidad de verlo. ¿Lo has probado?
Salir de la rutina no es solo para fines recreativos, está comprobado que el cuerpo tras cierto tiempo de hacer el mismo tipo de ejercicio a la misma hora del día comienza a acostumbrarse y no es tan eficiente quemando calorías. Escapar de lo habitual e incluir una sesión de natación por ejemplo, o caminatas al aire libre o simplemente cambiar el horario de uno de tus entrenamientos puede generar buenos resultados y acelerar tu proceso.
Cuando se acercan fechas especiales, aniversarios, cumpleaños, surge la oportunidad de pensar en regalar recuerdos que apoyen el estilo de vida saludable y activo. Obsequiar una botella para llevar el agua que la mantenga fresca por más tiempo para que tu ser querido lleve su hidratación a donde quiera, puede parecer solo un detalle sencillo, pero el primer paso para hacer cambios es tener las herramientas.
Así como una llanta "flat" puede hacerte perder el entrenamiento si no has practicado como cambiarla, una mala alimentación puede dejarte sin energía en el camino. El desayuno antes de entrenamientos como el ciclismo es indispensable. Es un deporte que requiere coordinación, atención y velocidad de respuesta y todos esos sistemas dependen de que haya disponibilidad de sustratos, específicamente de carbohidratos al momento de comenzar. Así que como regla de oro, nunca salgas a rodar sin antes desayunar.
La salud abdominal no se trata solo de la que se ve, la grasa subcutánea (los rollitos) son indicativos de excesos en la alimentación o desbalances químicos u hormonales, sin embargo, la grasa abdominal puede ser visceral, acumularse entre los órganos y a pesar de estar estréchamente relacionada con los rollitos, puede muchas veces ser responsable de elevaciones de colesterol y condiciones como hígado graso. Para asegurarte de tener un core saludable mide tu % de grasa con un especialista y revisa las grasas saturadas que incluyes en la alimentación.
Después del refrigerador y antes de los alimentos, las tazas, cucharas y cucharitas de medir son indispensables. Comer saludable se trata de porciones adecuadas y, al cocinar, elementos como el aceite, aguacate, almendras, arroz y muchos otros pueden hacer la diferencia si la porción es demasiado grande. Acostumbra a medir antes de servir, será mucho más fácil mantener el control de lo que comes y por ende tu peso será más estable.
Una forma diferente de comer carbos deliciosos y de bajo índice glicémico. Un quiche de plátano que se hace con plátano hervido triturado, espinaca en trocitos y queso feta. Se hornea por 30minutos a fuego medio y 1 porción de 100g aporta tan solo 85 Calorías.
Hacer esta sentadilla, flexionar completamente las rodillas y mantener los talones en el piso es capaz de estirar varios músculos de los miembros inferiores y descomprimir varias vértebras de la región lumbar y sacra, mejorando molestias por malas posturas o agotamiento. Si se te dificulta dejar los talones en el piso inténtalo separando más las piernas y sigue trabajando en tu flexibilidad.
Correr en la banda trotadora debe simular correr fuera, si bien ayuda a mantener un paso constante y genera un suave impacto en las articulaciones, pues su superficie es más suave que el asfalto, debemos hacer pequeños ajustes como colocar la inclinación en 1% para imitar una ruta en campo. Asegúrate siempre de evaluar tus pulsaciones durante el entrenamiento y disfruta tu carrera.
En todas las casas donde hay un bebé, existen unos cuantos minutos dedicados al paseo en coche. ¿Qué tal si transformamos esos minutos en beneficio mamá-bebé? Estructura el paseo, vueltas cortas cerca de casa, establece un número de vueltas objetivo en ese circuito y ve aumentando el paso progresivamente. Se quemarán más calorías, mejorara la capacidad aeróbica y lo más probable es que el bebé haga una buena siesta.
El "EPOC" mejor conocido como gasto energético posterior al ejercicio es probablemente una de las cosas más maravillosas del entrenamiento. Este fenómeno hace referencia a que no solo se queman calorías mientras te estás ejercitando, sino que después de entrenar en las próximas 24horas el metabolismo queda más acelerado y quema calorías extra. Ahí otra de las bellezas de entrenar a diario: acelerar el metabolismo.
Hemos escuchado por años que los entrenamientos pesados son solo para hombres, y muchas chicas lo evitan porque no quieren tener una "apariencia masculina". FALSO. Es uno de los más viejos mitos, para que el músculo se desarrolle en los hombres hay cantidades altas de testosterona y otros compuestos de los que organismo femenino carece y por ende no formará músculos así. Serán más elongados, definidos y sin duda, es un complemento perfecto para quemar grasas y mantener el peso corporal.
Durante el crecimiento de los niños todo el entorno es un estímulo. La vida moderna nos lleva a estar entre 4 paredes frente a una pantalla gran parte del día. La tecnología es cada día más intuitiva y fácil para los más pequeños. Pero hay estímulos que los niños solo pueden recibir compartiendo al aire libre: el sol, cargarse de vitamina D, la grama, la arena, el viento. Son pequeños detalles que construyen quien será.
Endorfinas. Las debes haber escuchado. Son esas partículas mágicas que se producen en tu organismo cada vez que te ejercitas. Si es cierto que duele luchar con el despertador en las mañanas y que es difícil encontrar el tiempo en la agenda para ir a entrenar en las noches, pero llega un momento en el que esta hormona te hace regresar. ¡Se constante!
Hay muchos lugares casi diseñados para hacer más difícil tomar decisiones saludables: los lugares de comida rápida, los comerciales de televisión e incluso la distribución de alimentos en los supermercados. En muchos países las golosinas están a la mano al momento de pagar y la tentación está al alcance rápido. La única forma de combatir esto y es altamente efectiva es: comer antes de hacer las compras, las elecciones con el estómago lleno son siempre mejores que las que tomas con hambre.
Usualmente la práctica deportiva a mediano plazo, unas 8 semanas siendo constantes, tiene la capacidad de generar inhibición del apetito, a pesar de que inicialmente lo incrementen. El único deporte que no hace esto es la natación, siempre lo aumenta: están a prueba todos tus músculos, tu respiración, tu metabolismo, por eso tu requerimiento aumenta, solo preocúpate por comer saludable y no por comer menos y listo.
Una de las formas más sencillas de mejorar la llenura luego de las comidas principales para evitar cometer "pecados", es comer como entrada una crema de vegetales, preparada únicamente con vegetales y agua, sin cremas de leche ni mantequilla añadida. El calor y la textura mejoran el comportamiento del apetito después de una comida, y para aumentar el efecto puedes incluir una porción de semillas o nueces.
Estos rollos son el reemplazo perfecto, bajo en calorías y delicioso que necesitabas para saciar un antojo de comida japonesa en casa. Son hojas de repollo pasadas por agua con sal hirviendo, se dejan hasta que tengan textura de una tela y doblen fácilmente, rellenas con un toque de salmón, quinoa negra y palitos de pepino. Un topping de yogurt griego y semillas de sésamo les daría el toque final. ¡Inténtalos en casa!
Entrenar en la mañana o en la tarde quemará la misma cantidad de calorías. Sin embargo, uno de los beneficios de despertar antes que el sol y entrenar durante el amanecer es que ese estímulo es capaz de mejorar el perfil de secreción de algunas hormonas e inclusive producir mayor cantidad de endorfinas que en la noche. Adicionalmente, el patrón de sueño normalmente es mejor en quienes entrenan en las mañanas.
Cuando buscas nuevos retos o te estás enfrentando a nuevas oportunidades, no hay nada más efectivo que incursionar en una nueva disciplina deportiva, natación por ejemplo. Dedicar tu tiempo a otras cosas te dará tiempo para despejarte, te obligará a ser más ordenado con tu tiempo, te oxigenará mejor para madurar ideas, y te dará la satisfacción de conquistar nuevas cosas en el mundo físico que te hará sentir capaz de conquistar lo que sea en otros aspectos de la vida cuando más lo necesitas.
Los músculos de las piernas son los más grandes, por tanto, fortalecerlos garantiza tener más tejido metabólicamente activo.
Hacer un entrenamiento divertido inicialmente, no se trata de de el ejercicio en sí, se trata de la gente que te acompaña, del engranaje que puedas hacer con el entrenador, de que sea un momento solo para ti. Si no has dado con lo que te gusta ¿qué tal si practicas algo que hacías de niño? ¡como montar bici! Puede que descubras que extrañabas esa conexión con tu niño interno y liberes el doble de endorfinas. Así que si empiezas a entrenar, busca la diversión, el buen rato (por intenso que sea el ejercicio) es lo que te hará volver.
El "timing" siempre es importante, hacer las compras a la hora que tienes más hambre es probablemente la peor idea, comprarás "energía rápida" (chocolates y golosinas) y pensarás solo en comer rápido y comprarás todo en función de eso. Así que siempre ve a comprar luego de comer, y si es posible luego de entrenar y comer, el apetito está más controlado y harás elecciones más conscientes y saludables, está científicamente comprobado.
Comer sin gluten es una tendencia a nivel mundial. Se ha relacionado con control de peso y con mejoría en el rendimiento deportivo, sin embargo, solo existe evidencia de que es estrictamente necesario en pacientes con intolerancias o sensibilidad a esta molécula. Si deseas probarlo el primer paso puede ser cambiar la harina de trigo por harina de yuca, como en estos pancakes, el resto de los ingredientes son los tradicionales: huevos, mantequilla, leche y endulzante.
1. La orina se torna más oscura, el objetivo es mantenerla siempre clara y abundante. Esto puede ser señal de una deshidratación crónica. 2. Hay pérdida de peso superior a 500g o 1Lb en 24 horas. Esta magnitud solo puede ser atribuida a cambios en el agua corporal e indican que la hidratación es insuficiente. Puede que requieras incluir electrolitos en tus estrategias de repleción. 3. El rendimiento disminuye o el ejercicio se siente cada vez más difícil. El agotamiento crónico está íntimamente relacionado con el balance de agua corporal.
Trabajar sobre superficies inestables es ideal para fortalecer articulaciones como tobillos y todos los músculos del CORE. Este tipo de entrenamiento es ideal para corredores de montaña, trillo e incluso ciclistas.
Ganar masa muscular es más fácil para los hombres considerando que tienen naturalmente más testosterona, una hormona generadora de músculo, y menos predisposición a guardar grasa. Estos dos factores son los que primordialmente demandan cuidado en la alimentación de atleta femenina, tanto de alto rendimiento, como recreativa. Consumir cantidades suficientes de proteínas y carbohidratos aceleran tus ganancias para que te mantengas motivada. Come bien.
Las almendras, semillas de chía, linaza, nueces, maní y marañón o merey (el de la foto) son famosas por ser saludables y aportar ácidos grasos esenciales que son potenciadores de una buena salud e incluso precursores de la oxidación de grasas almacenadas, sin embargo, este efecto ocurre únicamente cuando la porción es adecuada, de lo contrario aportan demasiadas calorías. Una porción sería un puño cerrado, sírvelos en tu mano y cierra los dedos para garantizar que es la cantidad para ti.
Encuentra tiempo para hacer algo que te guste... ¡y comparte esa alegría con ellos! Si mamá es feliz, bebé es feliz, preocúpate por mejorar siempre tus hábitos, que a donde tú guíes, ellos seguirán.
Toma dos a tres rebanadas de pan integral o multigrano y pásalas por leche de almendras, luego huevos enteros o solo las claras revueltas con canela en polvo, y colócalas a tostar en la plancha con aceite de coco en spray. Sírvelas luego con miel pura de abejas y disfruta de un desayuno diferente.
Cuando practicas más de un deporte o incluso cuando cambias en el gimnasio de cardio a pesas o viceversa es importante que no inicies la segunda práctica con el tanque de gasolina vacío o deshidratado. Es recomendable consumir electrolitos, carbos de rápida absorción si el entrenamiento será de más de 90minutos y aminoácidos, en especial BCAA. Todo esto previene el desgaste muscular y permite que el entrenamiento se dedique a oxidar grasas y moldear los músculos objetivo.
Un adulto saludable sin problemas de colesterol elevado puede consumir entre 6 y 10 huevos/semana, enteros, incluyendo la yema. A pesar de ser famosa por el alto contenido de colesterol, nuestro organismo tiene un requerimiento de este nutriente, y si la dieta se acompaña con suficiente fibra (verduras y frutas), el colesterol no se eleva y se aprovechan las otras bondades de la yema o amarilla del huevo, como la cantidad de vitamina A que contiene, un potente antioxidante.
El casabe o tortas de yuca son un carbo de bajísimo índice glicémico, delicioso y además crujiente, aspecto que genera saciedad. Si además lo combinas con hummus casero: garbanzos molidos con un poco de zumo de limón, comino, ajo, ajonjolí, aceite de oliva, agua y sal, se convierte en un super snack balanceado y rico en proteínas vegetales, bajo en calorías.
¿Recuerdas cuando eras niño que no podías esperar para subirte a tu bici, que te causaba risas incontrolables, que salías con tus hermanos o primos a divertirte en dos ruedas y te generaba una adrenalina sana cada bajada y una sensación de logro cada subida? ¡Montar una bici de nuevo es exactamente así! Recupera toda esa diversión en un entrenamiento sin riesgo de lesiones y excelente para quemar calorías extra.
Buscar nuevas formas de ejercitarte siempre será divertido y efectivo para involucrar grupos musculares que no entrenas regularmente. La próxima vez que termines tu sesión de cardio prueba desde el plank ir subiendo los pies por la pared hasta quedar de cabeza y vuelve a bajar, repítelo unas 5 veces y disfruta de un core más fortalecido, ¡suena más fácil de lo que es!
Toda atleta, profesional o recreativa, sabe lo difícil que puede ser mantenerse constante en los entrenamientos cuando eres mamá. Los resfriados, la falta de sueño, la necesidad de apoyo de papá, abuelos, tías y el resto de la tribu son factores que definen la participación de mamás en cualquier evento deportivo. Es más difícil, sin duda, pero es también más reconfortante pasar cada línea de meta.
Una forma poco convencional de comer arroz. Mezcla media taza de arroz integral cocido con un tercio de taza de queso parmesano, la misma cantidad de leche descremada o de almendras y completa para lograr consistencia espesa con harina de yuca (opcional, puedes incluir queso feta). Pásalas por la plancha caliente unos 3 minutos por cada lado o hasta dorar y sirve calientes. Ideales como acompañante para el almuerzo o para la merienda de los niños.
El porteo es una tendencia que a nivel mundial va ganando fuerza, busca promover la crianza con apego y natural. Entrenar con el bebé en el canguro permite que mamá trabaje tranquila y segura con un bebé que también está siendo estimulado por sus latidos y el olor de mamá, y lo mejor, es que una vez que son ya expertos en lactancia materna, cerca de los 4 meses, puedes alimentarlo mientras te ejercitas y lograr hacer un entrenamiento continuo sin problemas. ¡El porteo es una super herramienta para activarte!
Los mariscos, en especial los camarones son famosos por ser una proteína de muy buena calidad, con aporte variado de aminoácidos esenciales, lo que lo hace una comida excelente de recuperación postejercicio. Sin embargo, tienen gran contenido de colesterol. Si no tienes el colesterol elevado o tendencia a aumentar ese valor con facilidad no habrá problema, adelante y buen provecho... de lo contrario no deben ser tu primera opción al pensar en comer saludable.
Perseguir a un bebé cuando aprende a caminar puede parecer buen cardio, sin embargo es indispensable que haya movimientos más allá de la rutina para garantizar a mamá el mantenimiento de un peso saludable. Hacer rutinas sencillas con sentadillas, lunges y planks, 15 repeticiones de cada uno, 3 o 4 series, pueden ayudar a estimular la masa muscular y seguro divertirán mucho a tu bebé.
La vitamina D se genera naturalmente en nuestro organismo al estar expuesto al sol, y es probable con unos 10minutos de exposición solar por día, ya se produzca la necesaria. Éste, es uno de los múltiples beneficios de realizar deportes al aire libre, sin contar con la producción de endorfinas y sensación de bienestar que te invade el resto del día. ¡Inténtalo!
Una dieta balanceada contempla requerimientos inclusive de azúcares simples y un pequeño porcentaje de grasas saturadas, de modo que hay espacio para casi todo solo que en la porción correcta. Una porción de chocolate saludable sería del tamaño de una cajita de hilo dental, unas 100 Calorías, un gusto dulce y un ingreso sin lamentos. A mayor concentración de cacao, mejor el aporte de antioxidantes: ¡prueba chocolate oscuro!
Esta técnica es una de las más efectivas en cuanto a recuperación muscular se trata. Consiste en un masaje con hielo e incluso inmersión parcial o total en una tina con hielo. Ayuda a prevenir la inflamación muscular por fibras rotas tras el ejercicio y a estimular la vasoconstricción y retorno venoso para estimular la eliminación de desechos del metabolismo.
El entrenamiento no se acaba cuando suena el cronómetro. De hecho, la definición de "acondicionamiento físico" es una combinación entre resistencia aeróbica, fuerza muscular y flexibilidad. El estiramiento al finalizar el ejercicio, debe considerarse parte integral de la sesión. Dedica mínimo 5 minutos a esto, y si puedes hacerlo acompañado de frío, con compresas de hielo o en una piscina fría, la recuperación y disminución del dolor muscular es bastante siginificativa.
Seas corredor, ciclista, crossfitter o yogui. El balance es algo que debe trabajarse, de hecho es algo que se hace desde que somos pequeños y aprendemos a caminar. El equilibrio exige que se activen e involucren músculos de varias cadenas diferentes y que el cuerpo logre relajarse en tensión. Esta práctica siempre puede extenderse a otras áreas de la vida. Practicar el balance es indispensable.
Cuando te enfrentas a entrenamientos de más de 90min se hace indispensable la suplementación con carbohidratos para mantener un buen rendimiento. Usualmente, estos carbos se usan en forma de bebida deportiva, geles, gomitas o alguna otra presentación dulce, de modo que en esfuerzos más largos, casi todos los atletas se cansan de ese sabor. Las papitas colombianas salteadas con sal pueden servir para "lavar el paladar" y aportar carbohidratos de buena fuente. Puedes llevar un par en una bolsita ziploc y probar en tu próximo entrenamiento largo, especialmente recomendado para ciclistas.
Nada te hace ser más constante que una fecha en el calendario. ¿Recuerdas la dieta que hiciste cuando ibas a una esperada boda? ¿Recuerdas lo fiel que eras al plan cuando te ibas en de vacaciones a ese lugar que tanto querías? Si, así funcionamos todos. Aplica esa misma estrategia, propónte un reto deportivo: correr tus primeros 10k, 21k, 5k, una clase de spinning sin parar, senderismo en un paisaje que siempre has querido ver, ir al maratón de París... planes hay miles, ponle fecha en el calendario y organízate para lograrlo.
El ritmo de la música puede darte el impulso que necesitas para salir de casa, y escuchar algo que te gusta hará el ejercicio más placentero. Sin duda influye en el esfuerzo realizado, de hecho, existen playlists que puedes descargar de acuerdo al paso que quieres llevar al correr y emisoras de radio dedicadas a colocar música para fitness para oir en el gimnasio. Sin embargo, entrenar sin música puede tener algunas ventajas: controlas mejor tu respiración, el ritmo es más constante, y si entrenas en una ruta abierta o en bici es definitivamente recomendable evitarla para estar atento al entorno, ¡lo importante es entrenar!
Este tipo de entrenamiento es efectivo para perder peso, quemador de grasa y constructor de capacidad cardiopulmonar, todo en 20 minutos. Incluye muchos saltos para elevar la frecuencia cardíaca y alterna ejercicios de "recuperación activa", son 20 minutos intensos subiendo y bajando pulsaciones sin descanso, y son siempre super divertidos. La próxima vez que veas una clase de HIIT en tu gimnasio, acércate y ¡pruébala!
Entre los tantos múltiples tipos y estilos de yoga que existen, hay uno llamado "yoga para detox" que usualmente involucra varias torsiones corporales durante la práctica. Efectivamente esta desintoxicación ocurre en sentido figurado y puede ayudar mucho a calmar la ansiedad relacionada con la comida, dulces, consumo excesivo de carbohidratos, entre otras afecciones asociadas a la comida.
A diario estamos expuestos a cientos de contaminantes, en el ambiente, e incluso en las comidas. Incluir hierbas como perejil a las comidas, especialmente si se agrega crudo cortado pequeñito al final para servir, ofrece al organismo una cantidad de antioxidantes capaces de quelar algunos metales y eliminarlos del sistema. Para que cuente con todos los nutrientes córtalo con un cuchillo de cerámica, así evitaras que se oxiden algunas de sus vitaminas.
Existe evidencia científica de que muchas de las enfermedades modernas están relacionadas con el consumo de carnes, así que es de esperar que se haya reducido el consumo y que aumenten los practicantes del vegetarianismo. Hay 2 cosas que tener en cuenta para no equivocarse, la primera, que debe ser una transformación gradual, no dejar de comer productos animales de un día a otro, y segundo, debe reemplazarse la proteína adecuadamente: aumentar consumo de frijoles, semillas y combinar adecuadamente de la mano de un especialista.
Es una pregunta frecuente cuando de comer saludable se trata, sin embargo se trata de las dos. La calidad y selección de ingredientes debe ser buena, de lo contrario, aunque se midiera la cantidad, el aporte de micronutrientes no sería el ideal. Por otra parte, para el control de peso por ejemplo, importa la energía total consumida, así que medir las cantidades es indispensable en todo tratamiento nutricional.
En la búsqueda de un deporte completo, para cualquier edad y responsable de la quema de un gran número de calorías el ciclismo puede ser uno de los más completos. Al andar en bici el cuerpo reposa sobre dos huesos en el asiento liberando a las articulaciones de impactos, por eso es uno de los ejercicios que representa menos riesgo de lesiones, especialmente para adultos mayores, el spinning o clases de ciclismo de salón les favorece. Adicionalmente, andando en la calle, la intensidad es manejable y cada quien puede ajustarla a su propio nivel.
Tener una vida saludable puede ser una decisión que has tomado recientemente, y al adoptar ese estilo de vida lo recomendable es llevar a tu tribu contigo. Adoptar los famosos hábitos de tomar suficiente agua, comer cada 3 a 4 horas, dormir lo necesario, es mucho más fácil cuando son elementos que están en práctica en casa desde que eres chico. Considera siempre que los pequeños tienen requerimientos diferentes, y que no necesariamente deben comer igual que tú, ¡pero los ingredientes pueden ser los mismos para todos! Consulta todas tus dudas a un especialista en nutrición al hacer estos cambios.
Una forma novedosa de introducir más vegetales a tu alimentación o a la de tus hijos, y pueden hacerse infinidad de combinaciones, esta es: brócoli cocido al vapor triturado con zanahoria cruda rallada, 2 huevos y harina de yuca o de trigo hasta obtener una consistencia similar al play-doh. Luego se forman los nuggets y se hacen a la plancha en aceite de coco en spray y listo. Vegetales más apetitosos con una presentación diferente.
Tu frecuencia cardíaca en reposo y tu edad determina tus zonas de trabajo, que se dividen básicamente en aeróbica y anaeróbica. En esta primera el cuerpo trabaja a expensas de carbohidratos y grasas y quema reservas indeseadas mientras activas y estimulas el sistema cardio respiratorio. Tener una buena base aeróbica hace a un corazón sano. Trabaja siempre con un objetivo y has uso de monitores cardíacos para asegurarte que trabajas en tu zona.
Esta vitamina es probablemente una de las más suplementadas, la mayoría de las personas la relacionan directamente con el sistema inmune pero lo cierto es que tiene más implicaciones en sistemas tan básicos como la formación de colágeno y cicatrización. En 100gramos de naranja encuentras el 88% de la vitamina C que necesitas en un día, así que su aporte es bastante fácil de cubrir con una dieta balanceada. Incluye limón, fresas, tomates y algunos vegetales verdes y estarás cubierto.
